基本上我们所有的运动都会包含以上三种功能系统，根据供能方式的特点，科学高效的在我们运动中占比使用，这就要提出我们的训练目标了。有氧系统始终包含在运动中，且供能复杂、强度相对不高，所以我们在此不进行详细解释。
目标一：提升最大肌力、爆发力
由上表的供能强度来看，通常在训练最大肌力和爆发力的时候，人体主要是靠磷酸肌酸系统功能，基本上ATP-CP的能量供应时间只有1～10秒，恢复理论上需要2～5min，所以最大肌力训练的组间休息大概是2～5min。通常情况下，我会建议学员的休息时间在3min左右。如果休息的时间过长的话，泵感不强，感觉训练不到位。如果休息的时间不够，身体则会转为乳酸系统功能，这时候训练目标也就不再是最大肌力和爆发力了，而且乳酸堆积所带来的疲劳感也会提早。
目标二：肌肥大（也就是增肌）
如果我们的目标是肌肥大，肌肥大是指增加肌肉纤维的大小，特别是有增加肌原纤维以造成增大肌纤维的横切面面积。研究发现，增加肌原纤维的横切面积，是在每一次训练诱导机体适应的（撕裂破坏和修复）积累结果。研究表明，30～90s的组间休息对于肌肉的维度增长最为有利。在这个时间的间歇中，乳酸明显增加，对于增肌有很大影响的生长激素也会急剧增加。生长激素不仅可以促进肌肉围度的增长，而且还能促进脂肪的分解利用。
目标三：肌耐力
肌耐力是能持续反复进行肌肉动作的能力。肌耐力训练会使用到无氧糖解系统，因为产生乳酸所以也叫乳酸系统。这个产物会造成肌肉疲劳、喘气、肌肉烧灼感、及酸性环境的积累，从而不利于肌肉运作。因为希望身体能在乳酸被代谢完之前能继续训练，加强身体耐乳酸、使用乳酸作为能量的能力，所以原则上休息时间会少于30秒。
其实说到底，根据我们不同阶段的不同训练目标，我们要选择最适合的组间休息时间才能够使训练最高效，所以大家一定要根据自己的实际情况，跟着自己的目标走哦！
这期健身杰说，我们就说到这里，希望对于大家有所帮助。下一期健身杰说，我们来说一说《在训练的过程中，我们究竟应该选择多大的重量》。返回搜狐，查看更多